Paluu harjoitteluun flunssan jälkeen

Flunssa on ylempien hengitysteiden akuutti infektio, jonka aiheuttaja on jokin virus. Flunssan jälkeen on tärkeää antaa keholle aikaa toipua ja levätä riittävästi. Liikunnan aloittaminen liian aikaisin flunssan jälkeen voi haitata toipumista ja altistaa jälkitaudeille. Liikunta saattaa heikentää immuunijärjestelmän toimintaa mikä puolestaan voi pahentaa infektiota ja hidastaa paranemista. Harjoittelu flunssassa tai liian aikaisin sairastamisen jälkeen voi jopa pidentää toipumisaikaa ja lisätä sairauksien, kuten keuhkoputkentulehduksen, poskiontelo- ja korvatulehduksen riskiä.

Milloin on jälleen turvallista harrastaa liikuntaa?

Liikunnan aloittaminen flunssan jälkeen kannattaa tehdä varovasti ja asteittain. Odota infektion yleisoireiden väistymistä. Liiku vasta, kun flunssan yleisoireet, esim. huonovointisuus, lihas- ja nivelkivut, väsymys ja kuume, ovat kokonaan ohi. Äkillisten oireiden helpottaessa voi aloittaa kevyillä liikkumismuodoilla, kuten kävelyllä. Kun yleinen vointi arjessa paranee, voi vähitellen lisätä nousujohteisesti harjoittelun määrää ja tehoa.

Flunssasta toipumisen kesto vaihtelee yksilöllisesti, mutta yleinen ohje on, että toipumisaika voi olla yhtä pitkä kuin itse oireiden kesto. Esimerkiksi, jos kuumetta on ollut kaksi päivää, kannattaa pitää kaksi lepopäivää kuumeen jälkeen, ennen kuin voi palata liikunnan pariin.

Suomalainen asiantuntijaryhmä koosti 16.11.2022 julkaistut suositukset liikuntaan ja urheiluun palaamisesta hengitystieinfektion jälkeen. Tämä suositus korvaa myös 31.1.2022 julkaistun suosituksen paluusta urheiluun koronavirusinfektion jälkeen. Katso Terve urheilija -ohjelman tuottama infograafi suosituksen keskeisestä sisällöstä.

Vinkkilista: Näin arvioit liikuntakuntosi flunssan jälkeen

Odota infektion yleisoireiden väistymistä: Liiku vasta, kun flunssan yleisoireet, kuten huonovointisuus, lihas- ja nivelkivut, väsymys ja kuume, ovat kokonaan ohi.
Säädä harjoituksen kuormitusta itse: Aloita liikkuminen kevyesti ja varmista, että voit itse hallita harjoituksen intensiteettiä.
Tarkkaile oireiden palaamista: Seuraa, palaavatko flunssan yleisoireet ensimmäisen treenin jälkeen. Jos ne tulevat takaisin, olet saattanut aloittaa liikkumisen liian aikaisin.
Seuraa sykkeiden käyttäytymistä: Jos sykkeesi nousee epänormaalisti kevyen liikunnan aikana tai jos leposyke pysyy korkealla pitkään treenin jälkeen, et ole vielä täysin palautunut. Anna itsellesi lisää lepopäiviä.
Huomioi unen laatu: Kuulostele, nukutko seuraavana yönä normaalisti. Huonosti nukuttu yö voi olla merkki elimistön stressistä, jolloin on parempi levätä vielä lisää.
Palaa liikuntaan vain, jos olo on hyvä: Jos treenin jälkeen olo on täysin normaali, voit jatkaa harjoittelua seuraavana päivänä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai rasittuneeksi, anna keholle lisää aikaa palautua.

Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jari Parkkari UKK-instituutista